Mikor a bikini szezon közeledtével megpillantjuk magunkat a tükörben, sokan vágyakozunk erősebb és izmosabb fenékre. Van még elegendő időnk a nyár előtt kipróbálni néhány gyakorlatot, hogy valóvá váljon a tökéletes fenekünk álma. Ha úgy érzed, eluntad már a hagyományos guggolásokat, kísérletezz meg a következő gyakorlatokkal, melyeket minden tudásszinten és motivációval rendelkezőknek ajánlunk. Az ismétlések számát és a sorozatokat a saját fizikai állapotod alapján szabhatod.
10. Lábnyújtás
Ez a gyakorlat a nagy farizom izomzatát célozza meg.
Az ágyon fekve medencéddel legyen a széle, hajlíts be a lábaidat és emeld ki őket a levegőbe. Kezdd el nyújtani a lábaidat miközben megfeszíted a farizmod.
9. Szárnyas híd
Jobbról-balra terjeszd szét karjaidat, a lapockáddal támaszkodj az ágy szélén, tartsd mereven a törzsedet a talaj fölött. Emelkedjen fel a medencéd, hogy a lábaddal derékszögben zárjon be. Minél távolabb kerülnek egymástól a lábad, annál könnyebb lesz a gyakorlat.
8. Oldalsó lábemelés
Ez a gyakorlat jót tesz a középső farizomnak. Szükséged lesz hozzá egy szőnyegre vagy egy jógamatracra.
Négykézláb helyzetbe ereszkedj, a vállaid párhuzamosak legyenek a medencéddel. Végezz oldalsó kirúgást, és nyújtsd ki a lábadat, hogy az párhuzamos legyen a talajjal. A derekadat ne feszítsd meg, miközben visszatérsz a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd ezt a másik lábaddal is.
7. Hátrarúgás
A kezdő pozíció ugyanaz mint az oldalsó lábemelésnél, de most hátrafelé végzel rúgást felemelt lábbal. Változtass lábat, tartsd meg az egyensúlyodat, és ne feszítsd meg a derekad.
6. Z-póz
Ez a gyakorlat jótékony hatással van nem csak a farizmokra, hanem a csípőízületre is.
Ülj le a földre, a bal lábadat csúsztasd hátra, közben feszítsd meg a farizmodat. Ha ez a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, megfeszítheted a combod hátulját is, keresztezd a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.
5. Oldalra rúgás
Ezzel a gyakorlattal izmosabbá teheted a feneked, és javíthatsz az egyensúlyozó képességeiden.
Az álló helyzetben a bal lábadra támaszkodva emeld fel a jobb lábadat, hogy a térded csípőmagasságban legyen. Nyújtsd ki a lábad oldalra, mintha meg akarnál rúgni valamit. Ne felejtsd el használni a karjaidat is, hogy megőrizd az egyensúlyodat!
4. Egyensúlyozó harcos póz
Ezzel a mozdulattal nem csak a fenékizmainkat dolgoztathatjuk meg, hanem a törzs izmainkat is. Mindezt úgy, hogy közben megtartjuk az egyensúlyunkat.
Emeld fel a karjaidat, dönts előre a törzsedet, és nyújtsd ki hátrafelé a bal lábad. A tested legyen párhuzamos a talajjal, és tartsd ezt a pózt 20-30 másodpercig. Ismételd meg a másik lábaddal is.
3. Híd csípőemeléssel
Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be. A csípődet 45 fokos szögben emeld fel, és maradj ebben a pozícióban 5 másodpercig, miközben megfeszíted a farizmodat. Ezt követően térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd meg.
2. Rúgás súlyzóval
Ez a gyakorlat súlyzó nélkül is kivitelezhető, de ha súlyzót használsz hozzá, hatékonyabb eredményt érhetsz el.
Ereszkedj négykézlábra, csuklóid a vállaid alatt helyezkedjenek el, térdeid a csípőd alatt legyenek. A térdhajlatba szorítsd be a súlyzót, majd a behajlított lábadat kezdd el felfelé emelgetni, mintha a plafon irányába rúgnál. Mindkét lábaddal végezz 10-15 ismétlést.
1. Fitnesz labdával
Ha van fitnesz labdád, elvégezheted ezt a statikus gyakorlatot, ami a farizmokat és a törzs izmait erősíti meg.
Feküdj a hasadra, a lábfejeiddel tartsd a labdát. Feszítsd meg a hasad, nyújts ki a karjaidat előre, szorítsd a labdát a lábaiddal, és emeld meg a térded. Maradj így 10 másodpercig, pihenj, majd végezz néhány ismétlést.
Hozzászólások
Kérjük, írja le véleményét!
Kérjük, írja le a nevét!
Kérjük, adja meg helyesen az e-mail címét!
Kérjük, jegyezze meg a böngészője a nevemet és e-mail címemet a következő megjegyzésemhez!.
