Az emberek több mint fele, pontosan 54% kifejezetten hátfájásról számol be. A fájdalomra panaszkodók 24%-a szerint a fizikai munka hiánya vagy a rendszeres mozgás hiánya a fő oka a hátfájásnak. Összeszedtünk néhány egyszerű gyakorlatot, amelyekkel enyhítheti ezt a fájdalmat, különösen ha a mozgáshiány okozza. Ha másodlagos okok állnak fenn, kérje ki orvosa véleményét mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat.
1. Combhajlító izom nyújtása
A háton fekve hajlítsa be a bal lábát. Fogja meg a jobb lábát a térd mögött, majd nyújtsa ki teljesen és húzza kissé maga felé. Figyeljen arra, hogy a farkcsontja mindvégig a talajon maradjon, térdét pedig legyen nyújtva. Ha jól csinálja, a combjának hátsó részén és a vádlin is érezni fogja a feszülést. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig, majd ismételje meg mindkét lábával kétszer.
Ha a combhajlító izmai merevek, nagyobb eséllyel sérülhet. Ez negatív hatással lehet a medence körüli izmokra, ami hátfájást okozhat. A combhajlító izmok nyújtásával a comb erős és rugalmas lesz, ami megfelelően tudja támogatni a többi izomcsoportot.
2. Kettős térdhúzás
A hátán fekve hajlítsa be mindkét lábát, majd kulcsolja össze a karjait a lábai körül. Karjai segítségével húzza a lábait a mellkasa felé. Minél erősebben húzza, annál jobban érzi majd a feszülést a derekában és a combjában. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer.
Ez a gyakorlat növeli a derékizmok mozgástartományát. Ha a mozgástartomány nem megfelelő, gerincízületi gyulladás és gerinccsatorna szűkület alakulhat ki. A gyakorlat segítségével egészséges lesz a vérellátás, és a tápanyagok is eljuthatnak a megfelelő helyre.
Variáció:
A hátán fekve hajlítsa be a lábait és keresztezze őket egymáson, pont a térd alatt. Az összekulcsolt kezeket tartsa a térd alatt. Kezeivel húzza közelebb a lábait a mellkasához. Ez a gyakorlat csak a test egyik felére hat, ezért tartsa meg ezt a pózt 20 másodpercig, majd váltsa meg a lábat. Ismételje meg mindkét lábbal kétszer.
3. Térdhúzás
Feküdjön a hátára, hajlítsa be a jobb lábát és tartsa meg a kezével. Húzza közelebb a mellkasához, érezze a feszülést a combjában és a csípőjében. Tartsa meg ezt a helyzetet 20 másodpercig. Ismételje meg mindkét lábbal kétszer.
Ez a gyakorlat ugyanolyan hatású, mint a kettős térdhúzás, de testének csak egy részének súlyát használja fel a combizmok ellazítására, miközben javítja a gerinc és a körülötte lévő izmok helyzetét.
Variáció:
Ebben a variációban a lépések ugyanazok, de a másik lábat nem kell egyenesen tartani.
4. Csípőhorpasz izomnyújtás
Álljon egyenesen, és tegye előre a jobb lábát, a bal lábat pedig nyújtsa ki hátra. Hajlítsa be a jobb térdeit, a hátának pedig legyen egyenes. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd közelítse a bal térdét a talajhoz. Tegye mindkét kezét a jobb térdére támogatás céljából, és mozgassa előre a felsőtestét. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Ismételje meg mindkét lába esetében kétszer.
A csípőhorpasz izom a medenceizmok közül a legfontosabb és legnagyobb izom. Ezek tartják fenn a combok és a törzs megfelelő mozgását. Ez a gyakorlat segít a biciklizésben, futásban vagy súlyemelésben.
5. Gerincnyújtás
A hátán fekve nyújtsa ki a karjait maga mellett. Emelje fel a jobb lábát, és a bal kezével húzza át a bal lába fölött a talajra. Fordítsa lassan a fejét jobbra, közben érezze a comb feszülését. A karjai továbbra is kinyújtva maradnak és végig a feje mellett vannak. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Ismételje meg mindkét lába esetében kétszer.
Ha hosszú órákat ül az íróasztalánál vagy az autóban, a gerince máris kínlódik, és ez fájdalmat okoz. A gerinc nyújtása javítja a gerincizmok flexibilitását és segít a helyes testtartás elérésében.
6. Kvadricepsz nyújtása
Álljon egyenesen. Álljon a jobb lába súlyára, a bal lábát pedig fogja meg a jobb kézével. Ha ez nem lehetséges, használja mindkét kezét. Próbálja megérinteni a sarkával a fenekét, hogy nyújtsa a csípőt, a kvadricepszét és a hátát.
A kvadricepsz nyújtása javítja az érintett terület vérkeringését. A merev kvadricepsz hátfájást és térdproblémákat okozhat.
7. Lefelé néző kutya székkel
Álljon egyenesen, és fogjon meg egy széket vagy bármit, amire támaszkodhat. Mindkét kézzel fogja meg a szék támláját, tartson tőle megfelelő távolságot. Hajtsa meg a felsőtestét, hogy kinyújtott karral elérje a széket. Minél mélyebben engedje le a fejét, annál jobban feszülnek a comb- és hátizmok. Az alsótest maradjon egyenes, és próbáljon kényelmes pozíciót felvenni. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig és ismételje meg 2-3 alkalommal.
Ezzel a nyújtógyakorlattal enyhítheti a stresszt a vállaiból, nyakaiból, combjaiból és hátából. A gyakorlat jótékony hatással van a kvadricepszre és a gerincre is, és csökkenti a nyomást a derékizmokban.
Vélemények és hozzászólások
Az eredeti angol nyelvű cikket a Kuffer Team fordította magyarra.
