Mindenki ismeri a szorító érzést a nyak vagy váll környékén. A stressz, a hosszas ülés, a rossz testtartás vagy az inaktivitás következménye is lehet. Szerencsére ezeket a panaszokat enyhíthetjük rendszeres nyújtással. A következetesség a legfontosabb: a légies mozdulatok hosszú távon csökkentik a fájdalmat. Összegyűjtöttünk néhány hatásos gyakorlatot, amelyek segítségével te is könnyedén fellélegezhetsz.
1. Tarkónyújtás felcsavart törölközővel
A gyakorlat az elgémberedett nyak erejeivel veszi fel a harcot.
- Feltekert törölközőt helyezz a tarkód alá.
- Hagyd, hogy a fejed hátrafelé essen – közben természetesen lazíts is!
- Tartozd be ezt a pózt körülbelül 10 percre – feltéve, ha nem érzel közben kényelmetlen fájdalmat.
2. Nyújtás összekulcsolt karral
Ez a mozdulatsor lehetővé teszi, hogy intensíven átmozgasd a hátad felső részét és a nyakad.
- Ülj kényelmesen egy székre vagy a padlóra.
- Kulcsold össze a kezeid a fejed mögött.
- Rugalmasan engedd le a fejed, hogy az állad a mellkasodhoz közelítse.
- Tartsd be ezt a pozíciót 30-40 másodpercre, majd térj vissza az alaphelyzetbe, és engedd el a kezeidet.
3. Oldalsó nyaknyújtás
A fókusz ebben a gyakorlatban a nyak oldalsó izmain van.
- A székben vagy a földön ülve a jobb kezedet tedd a fejtetődre, majd finoman húzd jobbra a fejed.
- Maradj egyenesen, oldd fel a feszültséget a vállaidból.
- Tartsd be ezt az állapotot 30-40 másodpercig, majd lassan térj vissza az alaphelyzetbe.
- Ismételd meg a mozdulatsort a másik oldalon is.
4. Felső trapézizom nyújtása
Ezzel az átmozgatással egyszerre nyújthatjuk a vállunkat és a nyakunkat is.
- Helyezd el a jobb karod a hátad mögött, a bal kezeddelë fogd meg azt.
- Lassan húzd a kezedet a talaj irányába.
- A bal füledet pedig irányítsd a bal vállad felé.
- Tartsd meg a pózt 20 másodperc erejéig, majd ugyanezt végezd el a másik oldalon is.
Az átmozgatás a karunk előtt is elvégezhető, ezzel is átnyújthatod a felső trapézizmod, csak egy másik szögből.
5. Kulcscsont-emelő izom nyújtása
Ez a gyakorlat a nyak oldalsó izmait és a vállat célzza.
- Ülj le egy székre, az egyik kezeddel fogd meg a szék háttámláját magad mögött.
- Döntsd az álladat a mellkasod fele és a füledet a bal vállad felé.
- A fejed fordítsd el 45 fokban jobbra, majd balra. A másik kezedet helyezd a fejedre, hogy segítséget nyújthasson, de ne erőlködj vele. Minden mozdulat legyen lágy és könnyed.
- Tartsd ezt be a pózt mindkét oldalon 20-30 másodpercig, majd cserélj irányt.
6. Szúró nyújtás
A szúró nyújtás csökkenti a feszültséget a hát felső részén és a lapockád környékén. Lágy mozdulatokkal végezd!
- Ereszkedj négykézlábra a padlón.
- A bal karoddal, tenyérrel felfelé csúsztasd a bal karod és a lábaid közé, és forgasd el a testedet, amíg a fejed hozzá nem ér a talajhoz.
- Tartsd be ezt a pózt 30-40 másodpercig, majd ugyanezt végezd el a másik oldalon is.
7. Vállforgatás
A váll környékén fellépő feszültséget ezzel a gyakorlattal könnyen enyhítheted.
- Ülj le, vagy állj meg, tartsd egyenesen a hátad és a nyakad.
- Emeld fel a vállaidat és gördítsd azokat előre-hátra.
- Minden mozdulatod legyen lágy és instinctív, az álladat hajtsd előre, hogy még nagyobb utat tudj bejárni.
8. Keresztbényújtás
Nem csak a bicepszeden, de a vállaidon is nyújtást végezhetsz ezzel a gyakorlattal.
- Állj egyenesen, lábaid legyenek vállszélességűek.
- A bal karodat helyezd a mellkasodra, aztán a jobb kezeddel fogd meg és húzd az útirányához még közelebb a bal karodat, a könyöke fölött.
- Tartozd be ezt a pózt 10-20 másodperc erejéig, majd végezd el a másik oldalon is.
9. Tehénarc-póz
A póz nemcsak a vállakat célzza, hanem sok más izomcsoportot is egyszerre.
- Emeld fel a bal karodat egyenesen, hajlítsd be, majd tedd a fejed mögé.
- A jobb karodat húzd a hátad mögé, és fogd meg vele a bal karodat.
- Tartozd be ezt a pózt 10 másodpercig, engedd el a kezeidet, majd végezd el a másik oldalon is.
Ha nem tudod összeérinteni a kezeidet, használj egy törölközőt! A háttal a hátad mögé fogd meg a törölköző egyik végét, a másik kezeddel pedig fogd meg a másik végét és húzd meg enyhén.
10. Vállnyújtás falnál
A nyújtás kimondottan hatásos a bemerevedett vállakra.
- A bal karodat helyezd a falra, a tenyered a fal vagy a mennyezet felé nézzon, attól függően, hogy melyik pozíció kényelmesebb számodra.
- Nyomd a válladat a falhoz.
- A mellkasodat távolítsd el a faltól, hogy enyhe feszültséget érezz.
- Tartozd be ezt a pózt 30-40 másodpercig, majd ugyanezt végezd el a másik oldalon is.
11. Kettős vállnyújtás
Ez egy kifejezetten mély nyújtás a vállaidnak.
- Állj egyenesen.
- Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött.
- Emeld fel a kezeidet, amíg feszülést érzel.
- Tartozd be ezt a pózt 30-40 másodpercig, ismételd meg a mozgást háromszor.
- Ha mélyebben szeretnéd érezni a feszültséget, hajtsd előre a testedet.
