A plank póz nemcsak a tested erősítése, hanem a takarékoskodás egy hatékony módja. Nyújtás, feszítés, és fokozott izomaktivitás – mindez hozzájárul az izmok erősítéséhez, a lábak, a fenék, a karok és a csípő formázásához, és javítja az egyensúlyt és a testtartást. Azok számára, akik még nem próbálták a plankot, ajánlott rövid időszakokkal kezdeni, és szünetet tartani a gyakorlatok között. A legfontosabb dolog, hogy legyen rendszeres – ez az, ahol az eredmények származnak! A következő 21 napos plank edzéstervet javasoljuk a tested és az egészséged javításához.
Az edzésprogram egyszerű. Végezz plankot minden héten, folyamatosan növelve az időt és beépítve más gyakorlatokat. Ha túl nehéznek érzed, pihenj meg, és ne terheld túl magad. Ne feledd, a fejlődés mindig lépésenként történik!
1. hét: Kezdd 20 másodperccel és juss el 60 másodpercig.
2. hét: Növeld az időt fokozatosan 60 másodpercről 90 másodpercre.
3. hét: Növeld az időt fokozatosan 90 másodpercről 120 másodpercre.
1. hét
Kezdd alacsony plankkal, tehát az alkarodon. Helyezd az alkarjaidat a talajra vállszélességben úgy, hogy a könyökeid a vállaid alatt helyezkedjen el. Ha úgy kényelmesebb, a kezeidet kulcsold össze. Figyelj a megfelelő testtartásra: a fejed legyen egy vonalban a törzseddel. Tartsd ezt a pozíciót 20 másodpercig.
Ha az alacsony plankot már sikerült kivitelezned, itt az idő egy kis változatosságra – próbáld meg lábemeléssel! Emelj fel egy lábat (csak annyira, hogy még kényelmes legyen), így növeled a törzsedre nehezedő terhelést. Az első hét végére próbáld meg a plankot 30 másodpercre tartani.
2. hét
A második hét hagyományos, magas plankkal kezdődik. Tartsd a kezeidet közvetlenül a vállaid alatt, a feneked szorítsd össze a stabilitás érdekében. Figyelj a nyakad és a gerinced tartására, a fejed pedig legyen egy vonalban a testeddel. Tartsd ezt a pozíciót 10 másodpercig. Fordítsd be a jobb kezed, majd a bal kezed, és térj vissza az eredeti pozícióba. Ezen a héten növeld a plank pozíció megtartásának idejét 60-ról 90 másodpercre.
3. hét
Az utolsó héten a delfin plank következik. Ez a gyakorlat a jógából származik, és erősíti a törzset, a hasat és a vállakat. Kezdd alacsony plankkal, majd emeld fel a csípődet, hogy a tested „V” alakot alkotson, és térj vissza alacsony plankba. Ismételd a gyakorlatot 15-ször.
Kezdd 90 másodperccel, majd fokozatosan növeld a plank megtartásának idejét, hogy a 21. napra már 120 másodpercig tudd tartani.
