8 hatásos gyakorlatok a hátfájás ellen

Ki ne tapasztalta volna már életében a hát izmait nyomasztó, gyakran egész napos fájdalmat? Szerencsére a hátfájásokat leggyakrabban az izomgörcsök okozzák, melyek otthon, néhány jól megválasztott gyakorlatsorral könnyedén enyhíthetőek, sőt, akár megszüntethetőek. Ismerkedjünk most meg közelebbről azokkal a mozgásformákkal, melyek segítségével pillanatok alatt száműzheted a hátfájást!

8. A macska-teve gyakorlat

Kiindulási helyzet: Négykézlábon állva, a térdeid legyenek csípőszélességben, a karjaidat pedig a válladdal egy vonalban helyezd el.

Ezután következik a gyakorlat menete:

• Feszítsd meg a hasizmaidat, a hátadat görbítsd a mennyezet felé, mintha egy teve púpja lenne, közben hajtsd le a fejedet.
• Tartsd meg magad így 10 másodpercig, majd óvatosan engedd vissza a hátadat.
• A hasadat engedd a talaj felé, a fenekedet haladva a hátad homorúvá, közben emeld fel a fejedet.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.

Ismételni 3-szor javasolt.

Végezetül, néhány szó az eredményekről: Ez a gyakorlat erősíti és nyújtja a gerincet és a hátat stabilizáló izmokat, csökkenti a hát merevségét és a nyak irritálása nélkül növeli a mozgékonyságot.

7. A gyermek póz

Kiinduló pozíció: Ülj a sarkaidra, a karjaidat helyezd a combjaidra.

A gyakorlat menete:

• Végy mély lélegzetet.
• Fújd ki a levegőt, és hajolj előre, közben a karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
• Ha tudod, a fejedet tedd a talajra.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 60 másodpercig.
• Azután térj vissza a kiinduló testhelyzethez.

A hatás: Ez a gyakorlatot nyújtja a csípőt, a combot, a bokát, enyhíti a fájdalmat hátban és a nyakban, valamint csökkenti a feszültséget a deréktájon.

6. A kobra póz

Kiinduló helyzet: Feküdj a hasadra, arcoddal lefelé; lábaid legyenek meghosszabbítva, az alkarod és a karjaid a tested mellett, tenyereid felfelé nézzenek.

A gyakorlat menete:

• Feszítsd meg a derékizmokat, emeld fel a fejed, a mellkasod, valamint a karjaidat és a lábaidat a talajról. A tenyereidet fordítsd úgy, hogy a hüvelykujjaid a mennyezet felé nézzenek.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
• Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételni 15-ször javasolt.

Eredmény: A kobra póz erősíti a törzset, segíti a helyes testtartást, erősíti a hát felső részének izmait.

5. Hal póz

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, térded behajlítva, a sarkaid a talajon.

A gyakorlat menete:

• Emeld fel a medenced, és csúsztasd a kezeidet a feneked alá úgy, hogy a tenyereid lefelé nézzenek. Engedd vissza a fenekedet a kezeidre. Az alkarod és a könyököd legyenek a testedhez közel.
• Végy lélegzetet, emeld fel a törzsed és a fejed a talajról. Majd a fejedet lassan engedd vissza a talajra.
• A lábaidat nyújtsd ki a talajon, ahogy kényelmesnek érzed. Ha úgy könnyebb, hajlított állapotban is tarthatod őket.
• Tartsd meg magad így 15-30 másodpercig, közben lassan lélegezz.
• Fújd ki a levegőt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

A hatás: A hal póz mélyen nyújtja a vállakat, a mellkast, valamint a hát és a nyak izmait. Segíti a jobb légzést, csökkenti a feszültséget a gerincben és javítja a testtartást.

4. Körteképű izom nyújtása ülve

Kiinduló pozíció: Ülj le egy székre, hátad legyen egyenes. Lábaid vállszéles terpeszben a talajon, a kezeidet tedd a csípődre.

A gyakorlat menete:

• Tedd a bal bokádat a jobb combodra, közel a térdedhez.
• Fogd meg a jobb kezeddel a bal sarkadat, a bal kezedet pedig a belső combodra, közel a térdedhez. A bal lábadat nyomd lefelé.
• Növeld a nyomást azzal, hogy a mellkasod előre hajtod a bal térded felé.
• Tartsd magad ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Eredmény: Ez a nyújtógyakorlat csökkenti a fájdalmat a hátban, a térdben és a bokában azáltal, hogy enyhíti a feszültséget a körteképű izomban.

3. Oldalsó plank

Kiindulási pozíció: Feküdj az oldaladra, lábaid nyújtva.

A gyakorlat menete:

• Tedd a bal könyököd közvetlenül a vállad alá, a felsőtestedet tedd a bal alkarodra.
• A jobb karodat vedd merőleges helyzetbe a törzsöddel. A testednek egy átlós vonalat kellene formázni. Tartsd egyenesen a gerincoszlopot és végy mély lélegzetet.
• Tartsd meg ezt a helyzetet 60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• Ismételd az ellentétes oldalon is.

A hatás: Az oldalsó plank hatékony a gerincizmok erősítésében és stabilizálásában.

2. Döglött bogár póz

Kiindulási helyzet: Feküdj a hátadra, karjaidat emeld a mennyezet felé.

A gyakorlat menete:

• Feszítsd meg a hasizmaidat, a derekadat nyomd a talajhoz.
• Hajlítsd a lábaidat 90 fokos szögben.
• Végy mély lélegzetet.
• Húzd meg a hasizmaidat, miközben leengeded a bal karodat és a jobb lábadat a talajhoz. Lassan mozogj, hogy az izmaid megfelelően tudjanak dolgozni.
• Emeld fel újra a karodat és a lábadat.

Ismételni 5-10-szer mindkét oldalon ajánlott.

Eredmény: Ez a gyakorlat erősíti a has és a törzs izmait, miközben nem gyakorolhat nagy nyomást a derékra. A gerinc semleges tartásának elősegítésével csökkenti a fájdalmat.

1. Fekvő galamb póz

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek behajlítva, lábfejeid a talajon csípőszélességben, karjaid magad mellett.

A gyakorlat menete:

• Emeld fel a jobb bokádat, és tedd keresztbe a bal térdeden, hogy a bal combodon pihenjen.
• A bal lábadat fogd meg mindkét kezeddel térd alatt, és kulcsold össze őket a combod mögött.
• Finoman kezdd el húzni magad felé, hogy a bal lábad elemelkedjen a talajról.
• Mikor érzed a feszülést, tartsd meg magad 30-60 másodpercig; végy mély lélegzetet és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezd ugyanezt a másik oldalon is.

A hatás: Ezzel a gyakorlattal a keresztszalag és a négyfejű combizmok nyújtása eredményeképpen növelheted a csípő mozgékonyságát és csökkentheted az ülőideg okozta fájdalmat.