8 jógagyakorlat, amelyek segítenek leszámolni az úszógumival

Amikor a néhány hónappal ezelőtt még kényelmesen hordott farmerünk egyszer csak szorossá válik, akkor döbbenünk rá, hogy eljött az idő a testmozgásra. A legtöbbünk nem rajong az edzőtermekért, de szerencsére kutatások szerint már napi 15 perc mozgással is fokozható a zsírégetés, erősödhet az immunrendszer, nő az állóképesség és serken az anyagcsere. Próbáld ki az alábbi edzéstervet, hogy formás legyen a hasad a strandszezonra! Nincs szükség komoly felszerelésre – egy jóga matrac elegendő. A gyakorlatok elkezdése előtt érdemes átgondolni fizikai és egészségi állapotodat! Ne feledd, az edzés hatásosabb, ha egészséges étrenddel párosítod!

1. Hasprés

Először is próbáljuk ki a hasprést – ez az egyik legjobb gyakorlat a lapos has eléréséhez.

– Feküdj a hátadra.

– Hajlítsd be a térded, a talpad legyen a talajon, a térdeid pedig egymás mellett vagy kissé távolabb lehetnek egymástól.

– Kezeidet tedd a tarkódra, hüvelykujjaid legyenek a füleid mögött, a többi ujjaddal pedig támogasd a fejedet. Kerüld az ujjaid összekulcsolását, mert azzal túl nagy nyomást gyakorolhatsz a nyakadra.

– Emeld fel a felsőtestedet a talajról. Mikor feljössz, kilélegezz, a könyökeid pedig maradjanak egymástól távol. Hasprés közben ne felejtsd el megfeszíteni a hasizmaidat.

– Térj vissza a kiindulási pozícióba. Amikor leérsz a talajra, lélegezz be.

– Próbáld ki 10 ismétléssel és 3 szettel, majd fokozatosan növelheted a szettek számát.

A gyakorlatot nehezítheted úgy is, hogy felhúzod a lábad és keresztezed a lábad.

2. Oldalra hajlítás

Ez a gyakorlat kitűnő a harántizomzat erősítésére, amelynek hatására eltűnhet a farmer derekánál kitüremkedő felesleges zsírréteg.

– Állj vállszéles terpeszben, a karjaid pedig emeld fel egyenesen a fejed fölé. Lélegezz be.

– Az egyik karodat húzd lejjebb, a másikat pedig nyújtsd át a fejed fölött, miközben kilélegzel. Így a tested a kar felé fog hajlani.

– Térj vissza az eredeti pozícióba, karjaidat fejed fölött tartva, majd lélegezz mélyet és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Csak a derekadig hajolj el és közben igyekezz megfeszíteni a hasi izmaidat.

– Végezz 10 ismétlést mindkét oldalra.

A gyakorlatot kézsúlyzó kullanánccsal is elvégezheted, ha szeretnéd még inkább megdolgoztatni az izmaidat.

3. Függőleges lábemelés

Ez a gyakorlat remekül erősíti az alsó hasizmokat.

– Feküdj a hátadra, lábaidat tartsd egyenesen egymás mellett, a karjaidat pedig tartsd melletted.

– Lassan emeld fel mindkét lábat, és tartsd őket egyenesen.

– Lassan ereszd le őket úgy, hogy kicsit a talaj fölött maradjanak. Tartsd így néhány másodpercig, majd emeld fel újra.

– Ahogy felemeli a lábaidat, lélegezz be, majd ahogy elkezdi leengedni őket a talajhoz közeli, lélegezz ki. Ha nem tudja egyenesen felemelni a lábát, próbálja meg lábaidat keresztezni.

– Végezz 10 ismétlést 3 szettel.

Minél lassabban végzed ezt a gyakorlatot, annál hatékonyabb lesz. Ha azt akarod, hogy az alsó hasizmaid igazán erősek legyenek, olyan lassan végezd a gyakorlatot, amennyire csak tudod.

4. Alkaros plank

Ez a gyakorlat könnyűnek tűnhet elsőre, de valójában nagyon hatékonyan edzi a hasizmokat, a medence izmait és a mellkasizmokat.

– Ereszkedj le az alkarodra úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyenek. A karod zárjon be 90 fokos szögben.

– Lépj hátra, és emeld meg a térdedet. A fejétől a sarkadig egy egyenes vonalban legyen a tested. Figyelj arra, hogy ne nézz felfelé, hanem mindig a talaj felé.

– Feszítsd meg a hasizmod, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak bírod.

Ha már képes vagy 60 másodpercig megtartani ezt a pózt, válthatsz egy bonyolultabb plankra is.

5. Híd

Ez a gyakorlat remekül dolgoztatja a hasizmokat, a törzsizmokat és a combizmokat.

– Feküdj a hátadra, behajlított térddel, lábaidat pedig a csípő alatt helyezd el. A karjaid oldalt legyenek melletted a talajon.

– Feszítsd meg a hasadat és a tolldozatodat, majd emeld meg a csípődet úgy, hogy a hátad a térdtől a vállig egy egyenes vonalban legyen.

– Hajlítsd be a hátadat, majd ereszkedj vissza a talajra. Amikor megemeled magad, lélegezz be, mikor leereszkedsz, lélegezz ki.

– Végezz 20 ismétlést 3 szettel.

6. Oldalsó plank

Kitűnő gyakorlat a törzsizom erősítésére, az anyagcsere felgyorsítására és az állóképesség növelésére.

– Feküdj az oldaladra, a könyököd a vállad alatt legyen, a lábad pedig egymáson.

– Emeld meg a csípődet úgy, hogy a sarkadtól a fejedig a tested egy egyenes vonalban legyen. Ne engedd, hogy a csípőd lejjebb csússzon.

– Tartsd meg ezt a pozíciót 60 másodpercig. Lélegezz nyugodtan, stabilan.

Ha kezdő vagy, és nehezen megy, próbáld meg behajlított térddel végezni a gyakorlatot.

7. Kobra póz

A kobra pózét alapjáraton a jógában használjuk. Jó hatással van a hasizomra, erősíti a karokat és a vállat, javítja a jó közérzetet.

– Feküdj a hasadra, lábaidat nyújts ki.

– A kezeidet helyezd a vállaid alá, könyökeidet húzd hátra.

– Nyomd a lábad és a combjaidat a talajhoz.

– Feszítsd meg a karjaidat, és nyomd felfelé a törzsed, miközben belélegezel. A farcsontodat nyomd a lágyékod felé.

– A lapockáidat nyomd vissza.

– Tartsd meg ezt a pózt 15-20 másodpercig, lélegezz nyugodtan.

– Kilégzéskor lassan térj vissza az eredeti pozícióba.

8. Csónak póz

A csónak póz a legnehezebb gyakorlat a listán. Ha kezdő vagy, ezt hagyd inkább a végére.

– Ülj le behajlított térddel, a talpaidat legyenek a talajon.

– Dőlj enyhén hátra és emeld fel a lábad úgy, hogy a lábszáraid párhuzamosak legyenek a talajjal.

– A karjaidat nyújtsd ki vállmagasságban magad előtt. Hajlítsd be a térdeidet és tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig.

– Tartsd meg az izmaid feszültségét küzdéssel, és nyújtsd ki a hátad.

– Térdedet érdd vissza a talajra, és pihenj néhány másodpercig.

– Végezd el újra a gyakorlatot, de ezúttal próbáld meg kinyújtani a lábaidat, hogy a tested V-alakot vegyen fel.

– Tartsd meg ezt a pózt, amíg csak bírod. Ha úgy érzed, hogy már nem bírsz tovább maradni ebben a pozícióban, hajlítsd be a térded a hasad felé és maradj így néhány másodpercig.

Ezektől a gyakorlatoktól nem csak az úszógumi méretét csökkentheted, de javíthatod az állóképességedet is. Ne felejtsd el naponta végezni őket!