A rugalmas test és izomzat kulcsfontosságú egészségünk megőrzésében. Kutatások igazolják, hogy a rugalmasság összefüggésben van a jobb edzési teljesítménnyel, a mozgékonyság növelésével, az izomműködés finomhangolásával, az izomfájdalmak csökkentésével és a sérülések megelőzésével. Ha rugalmasak vagyunk, az jelentősen javíthatja a vérkeringést és hozzájárulhat olyan komoly betegségek megelőzéséhez, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség vagy a veseproblémák.
A cikkben bemutatott gyakorlatok segítenek fejleszteni a test és izmok rugalmasságát. Ha a szokásos edzés után, vagy heti néhányszor megcsinálod ezeket a gyakorlatokat 4 hétig, a változás látványos lesz.
1. Macskakampós nyújtás
A macskakampós nyújtás segít megdolgoztatni és felmelegíteni a gerincet, növeli a hát, a nyak és a vállak rugalmasságát.
A gyakorlat leírása:
– Ereszkedj négykézlábra.
– Lassan homorítsd a hátad, a hasad engedd a talaj közelébe, a fejed emeld fel.
– Tarts néhány másodperces szünetet.
– Lassan görbítsd be a hátad, mint egy macska.
– A sorozatot 10-szer ismételd meg.
2. Hát nyújtás
Ez a gyakorlat szuperül nyújtja a hátat. Fontos azonban, hogy egyensúlyban tartsuk a testünket és ne erőltessük túl. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, valószínűleg túlzásba vitted.
A gyakorlat leírása:
– Feküdj a hasadra.
– Támaszkodj a könyökeidre úgy, hogy a hasad a talajon legyen.
– Nyomd fel a törzsed a kezeiddel, a csípőd a talajon legyen.
– Tartsd ezt a pózt 30 másodpercig és 3-szor ismételd.
3. Híd nyújtás
A híd póz hatékonyan megdolgoztatja a törzset és nyújtja a nyakat, gerincet, csípőt és combokat.
A gyakorlat leírása:
– Feküdj a hátadra, lábaidat húzd fel.
– Lassan emeld fel a csípődet, de a vállaid maradjanak a talajon, a sarokd ne emelkedjen el.
– A pózban maradj 30 másodpercig és 3-szor ismételd.
4. Oldalnyújtás
Ez a gyakorlat több izmot is megdolgoztat, mint például a combhajlítót, a hasat, a lágyékrészt és a törzset.
A gyakorlat leírása:
– Állj nagy terpeszbe, akár 1,5 méter szélesen.
– Karjaidat tartsd oldalra, párhuzamosan a talajjal.
– Hajolj a jobb oldalra, hajlítsd be a jobb térded, és a jobb könyököd tedd a térdedre.
– A bal karodat nyújtsd felfelé, és formálj egy vonalat a bal lábadtól a bal kezedig.
– Ha tudod, engedd le a jobb kezed a talajra a jobb lábad mögött.
– Tartsd a pózt 30 másodpercig és ismételd a másik oldalon is.
5. Kis kutya nyújtás
Ez a gyakorlat előnyösen hat az egész felső testre, így a hátra, a vállakra és a karokra is.
A gyakorlat leírása:
– Ereszkedj négykézlábra. A kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt legyenek.
– Lassan csúsztasd előre a kezeket, és engedd le a mellkasod a talajra.
– A karjaid ne érintsék a talajt.
– Ebben a pózban maradj 30 másodpercig, aztán térj vissza a kiindulási helyzetbe.
– 3-szor ismételd.
6. Oldal kitöréses nyújtás
Ez a mozdulat a lábakra és a csípőre gyakorol hatást.
A gyakorlat leírása:
– Állj fel, kétszeres vállszéles terpeszben.
– A testsúlyodat lassan helyezd át a jobb oldalra és oldalra dőlj.
– Tartsd a pózt 30 másodpercig és 3-szor ismételd mindkét oldalra.
Tekintettel arra, hogy ne hajolj előre, és a térded ne nyújtsd előrebb a lábfejednél.
7. Ülő combhajlító izom nyújtás
A gyakorlat a lábak izmait dolgoztatja meg.
A gyakorlat leírása:
– Ülj le a padlóra, karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
– Húzd be a lábaidat és dőlj előre, amennyire csak tudsz. A lábaidnak egyenesnek kell lennie.
– Ebben a pózban maradj 30 másodpercig és 3-szor ismételd.
Fontos figyelmeztetés: Derékfájás esetén óvatosan végezd a gyakorlatot!
8. Ülő gátfutó nyújtás
>Ez a gyakorlamat a combhajlító izom és vádli rugalmasságát növeli meg.
A gyakorlat leírása:
– Ülj le a padlóra, az egyik lábad nyújtsd előre.
– A másik lábadat hajlítsd be, és a lábfejedet tedd a másik comb alá.
– Nyújtsa ki a karjaidat fel, majd dőlj előre, a kinyújtott lábadra dőlj.
– Tartsd ezt a pózt 30 másodpercig.
– A gyakorlatot ismételd a másik lábaddal is.
9. Ülő terpesz nyújtás
Ez
