A hason elhelyezkedő zsírpárnák nem csupán esztétikai problémát jelentenek. Egészségügyi szempontból is komoly veszélyforrást képeznek, hiszen a túlzott zsírlerakódás hosszú távon különböző betegségekhez vezethet. Sokak számára a nagyvárosi környezetben nincs lehetőség a természetben történő futásra, esetleg az időhiány miatt nem jutunk el az edzőterembe. Az alábbiakban 10 hatékony, otthon végezhető gyakorlatot ismertetünk, melyekkel hatékonyan edzhetjük a hasizmokat és csökkenthetjük a hasi zsírpárnákat.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz gyakorlat már világszerte alaptudásnak számít, hiszen nem csak a haszsír ellen hatásos, de az egész testet karbantartó edzésformáról van szó.
– Feküdj hasra és a karjaid segítségével emeld fel a testedet.
Burpee
Lehet, hogy a neve furcsa, de ez a 4 lépéses burpee gyakorlat egyszerűen megvalósítható és hatékonyan dolgozik le a hasi zsírpárnákat.
– Guggolj le, majd tenyereiddel tapogasd a talajt.
– Rúgd hátra a lábaidat, a karjaid mellett nyújtva, ezzel az úgynevezett plank pózt véve fel.
– Húzd vissza lábaidat ismét guggoló pózba.
– Végül kelj fel guggolásból.
Hegymászó
Mindenki tudja, hogy a hegymászás rendkívül hatékony testmozgás, de nem mindenkinek van arra lehetősége, hogy hegyekbe menjen edzeni. Az alábbi gyakorlat az igazi hegymászást imitálja, ugyanakkor nagyon hatékony a hasi zsírpárnák csökkentésében.
– Vedd fel a plank pózt.
– Kissé emeld meg az egyik lábfejedet, hajlítsd be a lábadat, majd a felsőtested és a talaj között húzd a fejed felé.
– Vissza a kiinduló pozícióba, ismételd a másik lábaddal.
Hasprés
A legtöbb ember számára a hasprés a legismertebb hasizom edző gyakorlat.
– Fekvő pozícióban a lábaidat hajlítsd be, lábfejeid legyenek a talajon.
– A kezeidet tedd a tarkódra.
– A vállad és fejed felémozdításával hajolj fel.
– Rövid időre tartsd magad ebben a helyzetben, majd lassan vissza a kiinduló pozícióba.
– Ismételd.
Plank alkaron (Alacsony plank)
A plank gyakorlat egyik változata. Az alkarjaidon fekvőtámasz pózt veszel fel, így az alkarjaid és a lábujjaid tartják a testsúlyodat. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hasi zsír megszüntetésére, és erősíti a vállakat, az alsó háti részt és a feneket is.
– Az alkarjaidat tedd a talajra, könyökeid a vállaid alatt legyenek.
– Mint fekvőtámaszhoz, de az alkarjaid és a lábujjaid tartják a testet.
– Tartsd fenn a pozíciót fojkoztatosan emelve az időtartamot.
Szumó guggolás
A szumó guggolás gyakorlattal hatékonyan szabadulhatunk meg a legmakacsabb zsírpárnáktól is.
– Lépj vállszélesnél nagyobb terpeszbe.
– Érintsd végig a talajt a tenyereiddel, majd lassan guggolj le, közben a csuklóidat hajlítsd és a kezeidet emeld az állad alá.
– Félig gyere fel, majd újra ereszkedj le.
Sprinter felülés
A futás nagyszerű módja az erősítésnek és az alakformálásnak. Az alábbi sprinter felülés gyakorlat közben használhatjuk a saját testsúlyunkat az erősítésre és a has formálásra.
– Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett, lábaid előtted.
– Gyors mozdulattal ülj fel, amennyire csak tudsz, miközben a bal karodat előre emeled, a jobb lábadat pedig felhúzod a mellkasodhoz.
– Ismételd a mozdulatot a másik oldalon, mintha sprintelnél.
Hasprés biciklizéssel
Akár zsírt szeretnél leadni a hasadról, akár formálni szeretnéd, az alábbi gyakorlat ideális választás.
– Feküdj a hátadra és a lábaidat emeld fel, hogy a lapockád a talajról emelkedjen.
– Fordítsd el a testedet úgy, hogy a bal könyök a jobb térdeddel érintkezzen.
– Egyenesítsd ki a jobb lábadat, de ne érintse a talajt.
– A bal lábat hajlítsd be, és az alkarodat fordítsd el és érintse meg a jobb lábadat.
Úszás
Nem kétséges, hogy a leginkább élvezetessé és leghatékonyabb módja a hasi zsír ledolgozásának az úszás. Mellékletként erősíti az izmokat, javítja a kondíciót, és a zsírégetés segítségével formába hozza az egész testet. Az úszómozdulatokat feszített izmokkal végezve még több kalóriát égethetsz el.
Ugrókötelezés
Az ugrókötelezés nem csak a felesleges zsírtól szabadít meg, hanem összességében fittebbé és élettelibbé varázsolja a testet. Emellett még szórakoztat is – próbáld ki!
