A sportos életmód hívei jól tudják, hogy az edzésben mindig eljön az a pont, amikor a fejlődés mintha stagnálni kezdene. Ilyenkor a leggyorsabb megoldás a kilátástalanságból a Tabata-nevű edzésmódszer. Ez az intenzív edzésformálás azonnali eredményeket hoz, rendkívüli kalóriaégetéssel kombinálva. Heti kétszeri, hat hétig tartó gyakorlás után fizikailag erősebbnek, karcsúbbnak és fittebbnek érzed majd magad, mint valaha.
Az a mindent vivő Tabata edzésmódszer
A Tabata edzés alappillérei a 20 másodperces edzés és a 10 másodperces pihenőidő. A pontos időtartamokat mindig tartsd be – se több, se kevesebb! Egy stopperóra nagyon hasznos lesz számodra, hiszen a precíz időbeosztás kulcsfontosságú ebben az edzésmódszerben. Az intervallumok rendkívül fontosak, mivel ebben az időben az izmok aerob működés alatt teljesítik maximális képességüket. Ez pontosan elég ahhoz, hogy az izmaid újra feltöltődjenek.
Az edzés mikéntje
Minden gyakorlatot 20 másodpercig végezz el maximális erőbedobással, majd tarts 10 másodperc szünetet. Ezt végezd el nyolcszor. Így minden gyakorlat időtartama pont négy perc lesz. Ezt követően tarts egyperces szünetet, majd kezd bele a következő négy percet kitöltő gyakorlatba. A 30 perces edzéshez válassz ki hat különböző gyakorlatot. Meglátod, egy 30 perces Tabata edzés is bőven elegendő lesz a tested számára, ha rendszeresen végzed.
1. Térdemelés
Kezdődhet a munka egy egyszerű technikával: emeld magasra a térdeidet. Először emeld fel és a bal térded, majd ugorj fel, aztán ugorj újra, immár a jobb lábaddal. Folytasd ezt a gyakorlatot addig, amíg az idő el nem telik.
2. Békázás
Ez a kitűnő gyakorlat számos alsó testi izomcsoportot mozgat meg. Mindenekelőtt figyelj oda a hátadra! Ha fájdalmat érzel, válassz másik gyakorlatot, de azért ne felejtsd el a 20/10-es időkereteket.
A gyakorlat lépései:
– Hajlítsd be a térded és tedd le a kezeid a talajra.
– Ugorj plank pozícióba.
– Visszaugrás az eredeti pozícióba, kezek a talajon, lábfejek között.
3. Trükkös korcsolyázás
Kezdődjön az edzésmóka az egyik oldalról: helyezd testsúlyod az egyik lábadra, majd engedd le a saját testsulyod és vedd át a testtartásod a másik lábaddal, a hátsó lábadat pedig keresztben helyezd a másik lábad mögé. Amikor már ott tartasz, ugorj fel, dőlj az ellenkező oldalra, majd ismételd meg a gyakorlatot. Ha sikerült teljesen beletalálnod, próbálj minden ugrás alkalmával teljesen leereszkedni a talajig.
4. Plank
Azd meg az edzést a legegyszerűbb mozdulatsorral, a plankkal a Tabata edzés részeként. Ez a legkönnyebb gyakorlat a sorozatban, így szabadon indulhatsz bele.
– Vedd fel a plank pozíciót, támaszkodj az alkarodon és tartsd szorosan a lábaid, amelyek kicsit nyitottak egy-egy x mellé.
– Tartsd a tested egyenes vonalban.
5. Hegymászás
Miután némileg pihenhettél a plank alatt, itt az ideje fokozni a szívverésed!
– Végy fel fekvőtámasz pozíciót.
– Húzd előre az egyik lábadat.
– Egy gyors ugrással válts lábat és húzd a mellkasodig.
– Ügyelj arra, hogy ne ugorj felfelé, a hátad legyen egyenes.
6. Négy ütemű fekvőtámasz
Ez a gyakorlat mindenki kedvence, melynek elnevezése az orvos és sportoló, Royal H. Burpee után született, aki az edzettségi szint mérésére használta ezt a hatékony edzésmódszert.
A gyakorlat lépései:
– Hajlítsd be a térded, majd tedd a kezeid a talajra.
– Helyezd át a testsúlyod a karjaidra, majd egy ugrással nyújtsd ki a lábaid.
– A könyökeid legyenek szorosan a törzsed mellett.
– Nyomd fel magad, majd egy újabb ugrással hozd a lábaid a tested közelébe.
– Állj fel, vagy ugorj fel, a kondíciód függvényében.
Bonusz tippek
A Tabata edzés rendkívül intenzív, ezért mindig szánj elegendő időt a bemelegítésre! Ha valamilyen sérülés miatt nem tudod elvégezni az egyik gyakorlatot, ugorj a következőre. Amíg betartod a 20/10-es intervallumokat, a gyakorlatsort egyszerűen elvégezheted. Lehet, hogy fárasztó és kimerítő lesz, de akkor se hagyj fel a technikai tudatossággal. Se a minőségen, se a mennyiségen nem szabad spórolnod! A csalás tilos! Minden 20 másodperces periódusban dolgozz maximálisan. Ez az edzésforma nem kezdőknek való. Ha bármilyen keringési problémád van, nem ajánlott, hogy belevágj ebbe az edzéstípusba. Az időzítés kulcsfontosságú: 20 másodperc gyakorlat, 10 másodperc pihenő, 8 ismétlés, két gyakorlat között 1 perc pihenő. Az edzést hetente 2-4 alkalommal végezd.
Légy szemfüles a fejlődés érdekében
A Tabata-edzés eredményei könnyen nyomon követhetők. Minden négy perc után jegyezd fel, hány ismétlést végeztél. Ha a számok növekednek hétről hétre, akkor biztos lehetsz benne, hogy sikerült sokat fejlődnöd.
Az edzéstervet Nagy Alma állította össze.
