A szülés előtti jógázás nagyon hasznos, és még a szülést is megkönnyítheti. Megnyitja a csípőt, ellazítja az izmokat, erősíti a lábat, a hátat, a hasat, hogy a tested jobban fel tudjon készülni a nagy napra. Most a leghatékonyabb jógagyakorlatokat válogattuk össze terhes nők számára, illetve mutatunk néhány olyat is, amit ne végezz, míg babádat a karjaidban nem tartod.
1. Hegyállás
Kitűnő gyakorlat a kezdéshez, bemelegítéshez. Lábaid legyenek csípőszélességben, lábujjaid előre nézzenek. Térdeidet kissé hajlítsd be, vállaidat húzd hátra. Szemeidet csukd be, kezeidet tedd össze a mellkasod előtt. Ne terheld túl a derekadat, a vállaid legyenek lazák. Lélegezz be az orrodon keresztül, és a szádon keresztül fújd ki a levegőt. Lassan és mélyen vegyél lélegzetet.
2. Harcos II.
Lábaid egymás előtt legyenek széles terpeszben. Lélegezz, és vállmagasságig emeld a karjaidat. Vállaid legyenek lazák. Mikor kifújod a levegőt, az elöl lévő lábadat fordítsd el 90 fokos szögben, a hátul lévőt 45 fokosban. Végy levegőt, hajlítsd be az elöl lévő térdedet, és nézz el a kezed fölött. Próbáld az elöl lévő térdedet a kisujjaddal egy vonalban tartani. Várj 20 másodpercet, majd ismételd a másik oldalon.
Ez nagyon jó gyakorlat a csípő megnyitásához és a lábak számára. Ha az utolsó trimeszterben már kényelmetlennek érzed, ne csináld, inkább válassz másik pózt!
3. Híd
A híd klasszikus szülés előtti jóga póz, melyet egészen addig végezhetsz, míg kényelmesnek találod a háton fekvést. A lábaid legyenek csípőszélességben, a sarkaidat csúsztasd közel a csípődhöz. Tenyereidet fordítsd a talaj felé. Fontos, hogy figyelj a légzésedre! Kilégzéskor gyakorolj nyomást a lábfejedre, belégzéskor finoman emeld meg a csípődet. Végig nézz előre, ne fordulj oldalra. Tartsd meg magad így 20 másodpercig, majd lassan ereszkedj vissza a talajra, miközben hosszan kifújod a levegőt.
Ez a gyakorlat nagyon jó a csípő megnyitására, a törzs és a térd ín erősítésére.
4. Macska/tehén póz
Ereszkedj négykézlábra, nézz előre, a térdeidet pedig helyezd egymástól kényelmes távolságba. Vegyél levegőt, emeld meg a fejed, a nyakad, a mellkasod, valamint a farokcsontod fel és le. Majd fújd ki a levegőt, és lassan gördítsd vissza a hátadat. Lassan ismétled néhányszor, miközben figyelsz a levegővételre.
Terhesség alatt a derékra nyomás nehezedik. Ez a gyakorlat azonban nagyon jót tesz a gerincnek. Nyújtja a gerinctájéki és a hátizmokat, segíti a belső szervek működését, köztük az emésztőrendszerét is, megnyitja a tüdőt és a mellkast, enyhíti a derékfájdalmat.
5. Gyermek póz
Ez a póz az előző folytatása, de lehet, hogy a térdeidet kissé szélesebbre kell nyitnod, ahogyan a legkényelmesebbnek érzed. A lábujjaidat helyezd magad alá, a kezeidet nyújtsd ki magad előtt, a csípődet pedig tedd a sarkaidra. Nyújtózkodj előre a kezeiddel, míg a homlokod el nem éri a talajt. Nyújtsd ki a karjaidat, és tarts egy lélegzetvételnyi szünetet.
Ez a póz kitűnő a derék és a csípő megnyitásához.
6. Támasztott háromszög
Lábaid széles terpeszben, végy lélegzetet és emeld a karjaidat vállmagasságba, vállaidat engedd le. Fújd ki a levegőt, a jobb lábfejedet fordítsd el 90 fokban, a balt 45 fokban. Végy levegőt, miközben kihúzod magad. Majd fújd ki a levegőt, nyúlj át az elöl lévő karod felett, a bal csípődet húzd hátra. Ha már nem tudsz tovább nyújtózni, engedd le a jobb kezedet és emeld fel a balt. Próbáld elfordítani a csípődet, mélyen és lassan lélegezz. Mindkét oldalon végezd el a gyakorlatot.
Ez a gyakorlat az egész testet erősíti, és nagyon hasznos a várandósság alatt.
7. Fa póz
Állj egyenesen, tartsd magad egyensúlyban. Nyisd ki a jobb csípődet úgy, hogy a jobb térdedet kifelé fordítod, megemeled a jobb lábfejedet és a bal lábad felé fordítod. Most pedig több választásod is van: a jobb lábadat hagyhatod a talajon, de fel is emelheted olyan magasra, amíg még stabilnak érzed magad.
Ez egy nagyon kellemes, ellazító gyakorlat. Ha úgy érzed, nem vagy egyensúlyban, állj a fal mellé, vagy támaszd meg magad egy székkel.
A következő pózokat kerüld!
A következő pózok várandósság alatt nem ajánlottak, mivel árthatnak neked és a babának többek között azzal, hogy túlfeszítik az izmokat és gátolják a vérkeringést a méhben. Ha mégis szeretnéd végezni őket, tégy különleges óvintézkedéseket, és beszélj előtte az orvosoddal, hogy biztonságban legyél!
1. Pózok csavarodással
Sok olyan jóga póz van, amihez meg kell csavarni a testedet. Néhányat ülve kell végezni, másokat pedig plank pózban. Mondani se kell, hogy ezek a gyakorlatok elsősorban a hasra koncentrálnak. Ha nagyon profi fitneszguru vagy, a terhességed korai szakaszában talán képes vagy elvégezni ezeket a gyakorlatokat, de általában nem ajánlott nyomás alá helyezni a hasat várandósság idején.
2. Sáska póz
Sok jóga póznál kell a hasadra feküdni, ezek a gyakorlatok a törzsre is nagy nyomást helyeznek. A terhességed egész ideje alatt jobb elkerülni ezeket a pózokat, sok egyéb gyakorlat van, melyekkel megőrizheted fittségedet és erődet, és melyek nem jelentenek veszélyt a várandósság alatt sem.
3. Eke póz
Az eke és az ehhez hasonló pózok kerülendők a terhesség alatt. Túlzottan nyomás alá helyezik a hasat, ha megfelelően akarod végezni őket.
4. Csónak és más préselő pózok
A csónak és a hozzá hasonló pózok végzése közben a hasra, a derékra és a törzsre szintén túl nagy nyomás nehezedik. Sok más gyakorlat van, melyekkel erősítheted a lábaidat és a hátadat, miközben nem terheled a hasadat.
HOZZÁSZÓLÁSOK
A cikk a Kuffer fordításában készült.
