A következő gyakorlatsorral 4 hét alatt újraformálhatod a tested. Nem kell előfizetned edzőteremre, vagy speciális eszközökre költened, egyetlen kellék a hozzáállásod, és mindössze napi 10 perc a szabadidődből!
Plank
Hogyan csináld: A plank egy izometrikus (statikus) gyakorlat, mely során a test megfelelő tartásban történő szilárd megtartása a cél. A hátadnak és a lábaidnak egyenes vonalban kell maradniuk.
Eredmények: Ha helyesen végzed, a gyakorlat megdolgoztatja a hasad, a hátad, a feneked, a lábaidat és a karjaidat. Javítja a testtartásodat és az izmaid tónusát.
Fekvőtámasz
Hogyan csináld: A kezdőpozíció a plank, de nyújtott karokkal. Ebből a helyzetből lassan engedd le magad a földre, közben a hátad, a lábaid és a csípőd is egyenes vonalban marad. Végig egyenletes tempóban gyakorolj, és közben lélegezz!
Eredmények: A mellkas, a kar és a has izmai profitálnak a gyakorlatból.
Comb- és fenékgyakorlat
Hogyan csináld: Ereszkedj négykézlábra, a bal lábadat és a jobb karodat nyújtsd ki. Lassan hajlítsd be a karod és a lábad, a jobb kezeddel érintsd meg a bal térdedet. Nyújtsd ki őket, majd váltogatva ismételd meg a gyakorlatot.
Eredmények: Jótékony hatással van a gerincre és az izomzatra.
Guggolás
Hogyan csináld: Lábaid vállszélességűek legyenek. Képzeld el, hogy egy székre akarsz leülni, de közben a lábfejed mindvégig a talajon marad. A hátad a gyakorlat során egyenes marad, a kezed pedig a homlokod előtt tartod. Fokozatosan vedd fel és tedd le a testhelyzetet.
Eredmények: A fenék-, comb- és bokaizmok erősítése és formálása, valamint az egyensúlyérzék fejlesztése.
Hasgyakorlat
Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, karjaidat fejed felett tartva nyújtsd ki, térdeidet pedig hajlítsd be. Emeld fel a törzsedet, karjaid továbbra is legyenek kinyújtva, érintsd meg a bokáidat, majd térj vissza az eredeti pozícióba.
Eredmények: Erősítheted és formálhatod a törzsedet, miközben kilóidat is leadhatod.
Fenék- és hasizomgyakorlat
Hogyan csináld: Kezeiddel és lábfejeiddel támaszd ki a tested, érezd, ahogyan feszítenek a hátizmaid. Egyik lábadat emeld meg annyira, amennyire csak tudod, majd ereszkedj le anélkül, hogy a sarkad elveszítené a talajjal a kapcsolatot.
Eredmények: Erősítheted a has-, a derék- és a fenékizmaidat.
Derékgyakorlat
Hogyan csináld: Feküdj hasra, az arcaidat tartsd a talaj felé. A karjaidat hajlítsd be és tedd a fejed alá. Emeld fel a törzsedet amennyire csak tudod, tartsd a pozíciót néhány másodpercig, majd engedd le magad a talajra.
Eredmények: Hatékony gyakorlat a gerincizmok erősítésére.
6 napos edzésterv
1. hét
Plank – 2 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
Fekvőtámasz – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
Comb és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
Guggolás – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
Has – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
Has és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
Derék – 2 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
2. hét
Plank – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
Fekvőtámasz – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
Comb és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
Guggolás – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
Has – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
Has és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
Derék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
3. héten ismételd az első heti edzéstervet
4. héten ismételd a második heti edzéstervet
HOZZÁSZÓLÁSOK
