Az otthoni edzés sosem volt ilyen könnyű! 10 perc csak rólad és magadról. Használd ki jól ezt az időt, és egy hónapra később bombaként robbanhatsz a tükör előtt. Mutatjuk a nyolc olyan hatékony hathetző gyakorlatot, amelyeket saját nappalid kényelmében is könnyedén megvalósíthatsz.
A napi edzéseidben kombináld ezeket a gyakorlatokat, és betartóan tarts 10 másodperces szünetet egymás között. Az összeset kétszer ismételd meg.
Egyenes hasizom
Kockahas? Igen, ez az izom az. Az egyenes hasizom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el, a medence előtt. Ennek az izomnak a fejlesztésére két módszer van: a mellkast húzod a medence felé, vagy a medencét húzod a mellkas felé. Az alábbi gyakorlatok a leggyorsabb és leghatékonyabb módja ennek a fejlesztésnek.
1. Hasprés – 15x
Ez az klasszikus hasizomgyakorlat, amivel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt megdolgoztathatod, így tónusosabbá teheted.
Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon, a térdedet behajlítva. A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizom. Amikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.
2. Kettős lábemelés – 10x
A kettős lábemelés olyan hatékony gyakorlat a hasizmoknak, amely mind a felső, mind az alsó részét megmozgatja.
Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek. Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet. Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
3. Plank térdeléssel – 15x
Ez a gyakorlat nem csak a haszizmokat erősíti, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is rendesen megdolgoztatja.
Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezeden helyezkedjen el. Hajlítsd be a bal térded a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig. Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
4. Nyújtott karú felülés – 10x
Nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.
Feküdj a hátadra, karjaidat magad mellett kinyújtva, a lábaid egyenesek. Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba. Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.
5. Plank csípőemeléssel – 20x
Ideális hasizomerősítő gyakorlat kezdőknek.
Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra és a kézfejeidre támaszkodj, a karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva. Kicsit emeld fel a hátadat. Told a medencédet a mennyezet felé, használd a hasizmaidat, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot. Engedd le a hátadat, és térj vissza a kiindulási pozícióba.
6. Csónak-tartás (návászana) – 1x
Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.
Ülj le, a térdeidet hajlítsd be, a lábfejeid legyenek a talajon. Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról. A karjaidat magad előtt tartsd egyenesen. Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy akár 1 percig is, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
7. Ablaktörlő-póz – 10x
Ezzel a gyakorlattal az egész testedet erősítheted, és legjobb összhatást érheted el az edzés végén.
Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé. A karjaidat tartsd kinyújtva oldalra. Feszítsd be a legalsó hasizmodat. A lábaidat lassan dönts az egyik oldalra. Ismételd meg a másik oldalon is.
8. Hegymászás – 15x
Ez a nagy intenzitású gyakorlat igazán gyakorlottabbaknak való, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.
Vedd fel a plank pózt, a kezeid legyenek vállszélességben. A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod. Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.
Ezek a gyakorlatok mindegyike remek választás, ha otthon szeretnél formába lendülni. Nincs szükség különleges eszközök használatára, csak a testedre és az elszántságodra. Ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel látható eredményeket érhetsz el erőfeszítéseiddel.
