A teljesen formális fenékért – 10 hatékony és könnyű gyakorlat

Valami közösen osztja a sportot kedvelőket és a testükkel elégedettebb embereket: mindannyian áhítoznak a formás, feszes fenék után. Sokan erőlködnek a guggolások rengetegével, de vannak olyan gyakorlatok, melyekkel kevesebb erőfeszítéssel is lehet szép eredményeket elérni. Ezeket a gyakorlatokat gyűjtöttük össze mostani cikkünkben.

1. Híd

A hídgyakorlat a hátadat emeli, erősítve a combjaidat és a törzsedet, valamint az egész alsótestedet. A csípődet felfelé emelve nemcsak a feneked edzed, de a csípődet és a combjaidat is.

2. Híd lábemeléssel

Egy nehezebb variáció a hídgyakorlatra, a híd lábemeléssel, ahol a lábemelés segítségével a törzsed, a csípőd és a combhajlító izomra koncentrálsz. Emellett javítja az egyensúlyodat is.

3. Egylábas guggolás

Az egylábas guggolás az alsótested erősítésére való, és hatással van izomcsoportokra, mint a csípő, a combhajlító izom és a törzs. Ha sportoló vagy, ez a gyakorlat kiváló lehet számodra, mert javítja a futást és a lábak mozgékonyságát.

4. Rúgás térdhajlítással

A lábrúgás utáni térdhajlítás a feneket formálja, és hatással van a törzs, a csípő és a combhajlító izomra. Az egyensúlyodat is javítja.

5. Egylábas súlyemelés

Ez a gyakorlat szintén kedvelt a futók és atléták között, akik törzset és alsótestet igénylő erősítést akarnak, és a kvadricepszet és a combhajlító izmokat aktiválja.

6. Tűzcsap

A tűzcsap a kezdő sportolók egyik kedvenc gyakorlata, mivel formálja a feneket és a külső combizmokat is. A szervezet a combjain és a fenekén halmozza fel a legtöbb felesleges zsírt, ezen gyakorlat pedig segít a fogyásban és az izomtömeg növekedésben is.

7. Tigris nyújtás

A tigris nyújtás nyújtja a hátizmokat, lazítja a csípőt és a combokat. Stimulálja az ideg- és nyirokrendszert, valamint a szaporító szervrendszert, javítja az emésztést.

8. Kitörés keresztben

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőt és a lábat, csökkenti a stresszt és a fáradtságot, javítja a koncentrációt. Alapját a stabilitás, az erő és a rugalmasság adja, segítségével az isiász fájdalma is csökkenthető.

9. Malasana (mély guggolás)

A Malasana, vagy mély guggolás segíti a csípő, a nyak, a combhajlító izom, a gerinc és a bokák nyújtását. Nagyon kellemes a medence és a csípő ízületeinek, miközben segíti az emésztést és javítja az anyagcserét.

10. Utkatászana (Széktartás)

Az Utkatászana, vagy Széktartás póz javítja a testtartást és az egyensúlyt, csökkenti a stresszt, még depresszió esetén is. Formálja a feneket, a combokat és a lábizmokat, erősíti a bokát, és segít, ha lúdtalpad van.