Mára az élet szinte minden területe turbo sebességre kapcsol, az embereknek számos feladatot és kötelezettséget kell egyszerre kezelniük. E követhetetlen tempó mellett sok esetben már nincs is időnk vagy energiánk bajlódni a konditermi edzéssel. Azonban ez nem jelenti azt, hogy a testünk karbantartásáról le kell mondanunk. Most bemutatunk 5 egyszerű gyakorlatot, amelyek segítségével mindössze 15 perc alatt átformálhatod a testedet otthonod kényelmében. A jó hír, hogy napi rendszerességgel alkalmazva már egy hónap után is észrevehető eredményeket érhetsz el. Pluszként pedig a cikk végén találsz egy ajánlott bemelegítő gyakorlatot is.
1. Lábemelés alkarra támaszkodva
Egy hasra fekvős gyakorlat – a plank –, ahol 90 fokos szögben kell behajlítani a könyököket, a törzsét megfeszíteni, majd a lábfejeidre támaszkodva megemelni a tested, az első nap 30 másodpercig. Mindennap hosszabbítsd meg ezt az időt 5 másodperccel, de ne lépd túl a 2 percet. Fontos, hogy a hátad párhuzamos legyen a talajjal, és mindig feszítsd meg a hasizmaid.
2. Negyedkézlábra ereszkedve történő kar-lábemelés
Fektess le a bal karod a talajjal párhuzamosan, miközben a bal lábadat is szintén a talajjal párhuzamosan kihúzod. Számolj háromig, majd cserélj oldalt. Mindkét karodból és lábadból végezz 20-20 ismétlést, majd fokozatosan növeld az ismétlések számát 5-tel, de ne lépd túl az 50-et. Fontos, hogy a levegőt mindig akkor engedd ki, mikor kinyújtod a karod és a lábad.
3. Fekvőtámasz
A fekvőtámaszt plank pózban kezdj, a kezeidet a vállaid alá helyezve. Húzd fel a tested egyenes térdekkel, majd engedd alá a mellkasod a talajig a könyököd behajlításával. Kezdetben elég 10 ismétlést végezni, majd növeld ezt a számot naponta 2-5-tel, függően a saját határaidtól. Egész idő alatt feszítsd meg a hátad és a lábaid, hogy egyenesek maradjanak.
4. Guggolás
Vállszéles terpeszben állj, majd a karodat behajítva emeld magad elé, miközben be is hajlítod a térdeidet és leguggolsz. Ezután újra állj fel és engedd le a karodat. Kezdetben elég 10 ismétlést végezni, majd ezt a mennyiséget növeld napi 5-tel, de ne lépd túl az 50-et. Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon és engedd le a válladat.
5. Csípőemelés
Feküdj a hátadra, majd térdben hajlítva helyezd a lábadat a talajra. A karodat tedd a tested mellett úgy, hogy a tenyereid a talajt érjék. Tekinteted is nézzen a talaj felé, majd emeld fel a tested a talajtól. Fújd ki a levegőt, és feszítsd meg a farizmaidat. Maradj ebben a pozícióban 5 másodpercig, majd lassan engedd vissza a testedet a talajra. Kezdj 15 ismétléssel, majd emeld meg ezt a számot naponta 5-tel, de az 50 ismétlést ne lépd túl. Ha az izmaid még nem eléggé erősek ahhoz, hogy a karjaidat a tested mellett tartva csináld a gyakorlatot, akkor helyezd el a karjaidat a testedtől távolabb.
BÓNUSZ! Ajánlott bemelegítő gyakorlat: Ugrókötelezés
Ugrókötelesen ugyanúgy tudsz edzeni, mint bármilyen más fitnesz eszközzel, ráadásul nem is kell hozzá kimenned a szabadba. Adj 5-10 percet a testednek ezt a gyakorlatot végezve a fő edzés előtt felmelegedni és ezáltal elkerülni a sérüléseket.
Tippek a célod megvalósításához
Edzj rendszeresen! Az ideális, ha mindennap ugyanabban az órában kezdesz hozzá a gyakorlatokhoz, azonban a legfontosabb, hogy rendszerességet tartva végezd őket. Viselj kényelmes ruhákat, hogy szabadon mozogni tudj, és ne legyenek szorítóak. Ne felejts el bemelegíteni az edzés előtt, és minden gyakorlatot végezz pontosan az utasításoknak megfelelően. Olvass utána a gyakorlatoknak, és alaposan nézd meg az illusztrációkat, mielőtt belekezdenél. Idővel növeld az ismétlések számát, de csak a saját képességeidnek megfelelő ütemben, és sosem terheld túl magad.
HOZZÁSZÓLÁSOK
A hozzászólás funkcióval megoszthatod a saját tapasztalataidat és elmondhatod a véleményedet a témával kapcsolatban. A hozzászólás lehetőségéhez kérem, adja meg a nevét és e-mail címét.
