Ismerje meg az „okostányér” fogalmát
Az „okostányér” egy egyszerű módszer, amely segít elsajátítani az egészséges táplálkozás alapjait. A fenti kép megmutatja, hogy az öt élelmiszercsoportnak hogyan érdemes elhelyezkednie a tányéron, hogy az étkezés egészséges és a kornak megfelelő legyen.
A változatos ételek fogyasztása segít abban, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussunk. Törekedjen arra, hogy a tányérja úgy nézzen ki, mint egy szivárvány – a világos, színes ételek gyakran a legjobb választást jelentik!
A változatos és egészséges étrend az alábbi élelmiszerekből áll:
- sovány húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, bab
- gyümölcsök és zöldségek (narancssárga, piros, zöld és lila színűek).
- teljes kiőrlésű gabonafélék (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és péksütemények)
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- magas rosttartalmú és alacsony nátrium- vagy sótartalmú élelmiszerek, káliumban, kalciumban, D-vitaminra és B12-vitaminban gazdag ételek
Az okostányér helyes elosztása
¼ zöldség és ¼ gyümölcs
Az étkezés nagy része legyen zöldség és gyümölcs – a tányér ½ része. Törekedjen a színességre és a változatosságra, és ne feledje, hogy a burgonya nem számít zöldségnek, mivel negatív hatással van a vércukorszintre.
¼ Teljeskiörlésű gabona és alacsony zsírtartalmú tejtermékek
A tányér ¼-e legyen teljes kiőrlésű gabona (teljes búza, árpa, búzabogyó, quinoa, zab, barna rizs és az ezekből készült ételek, például a teljes kiőrlésű tészta – kimélő hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinra) és alacsony zsírtartalmú tejtermék (tej, jogurt, kefir, vaj, sajt, stb.).
¼ Fehérje
A hal, a baromfi, a bab és a diófélék mind egészséges, sokoldalú fehérjeforrások – salátákba keverhetők, és jól párosíthatók a tányéron lévő zöldségekkel. Korlátozza a vörös húsok fogyasztását, és kerülje a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt. Fogyasszon egészséges növényi olajokat – de csak mértékkel, mint például olíva-, repce-, szója-, kukorica-, napraforgó-, mogyoró- és egyéb olajok, és kerülje a részben hidrogénezett olajokat, amelyek egészségtelen transzzsírokat tartalmaznak. Ne feledje, hogy az alacsony zsírtartalmú nem jelenti azt, hogy „egészséges”.
Fogyasszon elegendő folyadékot
A kiszáradás megelőzése érdekében igyon elegendő mennyiségű folyadékot a nap folyamán. Mindig a víz a legjobb választás, ihat kávét vagy teát is, de kerülje a cukros italokat. A tejet és a tejtermékeket korlátozza napi egy-két adagra, a gyümölcsleveket pedig napi egy kis pohárra.
