Mielőtt a legjobb gyakorlatokat bemutatjuk, amelyekkel cukupán megszabadulhatunk a hasi zsírtól, nézzük meg, miért fontos szembeszállni ezzel az örök ellenséggel. A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm, nőknél pedig az 88 cm feletti derékbőség már a túlsúly jele. A túl sok hasi zsír nemcsak esztétikai problémát jelent, hanem a szervezet működését is megzavarhatja. Például hatással lehet az inzulin termelődésére, sőt, idővel még a stresszhormonok szintjét is növelheti. Ezért nagyon fontos, hogy edzéssel karbantartsuk a hasizmunkat. Most megosztjuk veletek a legjobb gyakorlatokat, amelyekkel a hasi zsírtól is megszabadulhatunk!
10. Keresztbe törzsfordítás
Feküdjünk hanyatt, karokkal nyújtva az oldalakon.
Milyen módszerrel:
– A bal lábad legyen egyenes, a jobb térdedet hajlítsd be és húzd a mellkasod felé.
– A jobb térdedet lassan gördítsd balra, a jobb lábfejedet pedig tedd a bal combod alá.
– A bal kezedet tedd a behajlított térdedre, és óvatosan nyomd meg, hogy fokozd a feszültséget.
– Tartósítsd ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd válts lábat.
9. Fordított plank rúgással
Fordított plank helyzetben legyünk, éllábon és karon. A tenyereink a talajon legyenek, ujjaink nézzenek a lábunk felé, a sarkainkat helyezzük a talajra.
Milyen módszerrel:
– Lassan toljuk a csípőnket a talaj felé, és közben emeljük fel a bal lábunkat úgy, hogy a lábfejünk 45 fokos szögben legyen.
– Térjünk vissza a fordított plank helyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.
– 10-15 ismétlést végezzünk el, lábonként.
8. Keresztezés
Feküdjünk hanyatt, lábunk egyenesen, a kezeinket a tarkónkkal.
Milyen módszerrel:
– Emeljük meg a törzsünket, és mindkét lábunkat emeljük fel a talajról.
– A jobb lábunkat hajlítsuk be, és húzzuk a bal könyökünkhöz, míg a bal lábunkat tartsuk továbbra is egyenesen.
– Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
– Végezzünk el 15-20 ismétlést mindkét lábbal.
7. Lábhúzás plank helyzetben
Alap helyzet a plank, karjaink egyenesek, a tenyereink a vállunk alatt helyezkednek el a talajon, a lábaink egyenesek, és a lábujjainkon tartjuk a súlyunkat.
Milyen módszerrel:
– Hajlítsuk be a jobb lábunkat, és hozzuk közel a bal könyökünkhöz.
– Tartsuk ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, majd helyezzük vissza a lábunkat a plank helyzetbe.
– 10 ismétlést végezzünk mindkét oldalon.
6. Orosz csavar
Üljünk a talajra, a lábainkat hajlítsuk be, a kezeinkkel mozogjunk össze.
Milyen módszerrel:
– Húzzuk vissza a törzsünket kb. 45 fokos szögben, annak érdekében, hogy a boka talajra maradjon.
– Lassan mozgassuk a karjainkat oldalra, keresztezve, míg a tenyereinkkel nem érintjük meg a talajt.
– Térjünk vissza az alappozícióba, majd ismételjük meg a mozdulatot az ellenkező oldalon.
– Mindkét oldalon végezzünk 10 ismétlést.
5. Hasizomerősítés lábujj-hegyezéssel
Feküdjünk hanyatt, a lábunk egyenes, a karjainkat nyújtsunk ki a fejeink felett.
Milyen módszerrel:
– A karjainklehető és a lábainklehető hajlítsanak meg, az egyensúlypont az ülepünk legyen.
– Nyújtsuk ki magunkat felfelé, és próbáljuk megérinteni a lábujjainkat, majd térjünk vissza a kiindulási pozícióba.
– Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
4. Alhas erősítés lábemeléssel
Feküdjünk hanyatt, lábainkat 90 fokban hajlítsuk be, kezeinket tegyük a tarkónkra.
Milyen módszerrel:
– Lélegezzünk be és emeljük fel a törzsünk felső részét a talajon. Ezt a helyzetet tartsuk meg 5 másodpercig.
– Fújjuk ki a levegőt, a lábainkból 45 fok. Tartósítsuk ezt a pozíciót 5 másodpercig.
– Engedjük lassan vissza a törzsünket a talajra, miközben le is tesszük a lábainkat.
– Lazítsunk 10 másodpercig, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
– Végezzünk el 10-15 ismétlést.
3. Pillangó hasprés
Feküdjünk hanyatt, a térdeinket húzzuk oldalra, a sarkainkat érintsük össze, a karjainkat tartsuk a fejeink fölött.
Milyen módszerrel:
– Döljünk előre a lábaink felé a mellkasunkkal, miközben a lábainkat emeljük a felsőtest felé.
– Lazítsunk lassan vissza a mellkasodat és a lábaidat is az alappozícióba.
– Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
2. Lábemelés híddal
Feküdjünk hanyatt, térdeljünk fel, a bal lábunk a talajon, a jobb lábunkat tartsuk egyenesen a mennyezet felé.
Milyen módszerrel:
– Szorítsuk össze a fenekünket, és emeljük fel a csípőnket, hogy a tested hidat formázzon.
– Tartsuk meg ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, majd lassan engedjük le a csípőnket.
– Engedjük le, majd emeljük meg újra a csípőnket 10-15-szer, majd váltsunk lábat, és végezzünk ugyanennyi ismétlést.
1. Lábemelés
Feküdjünk hanyatt, a karjaink a testünk mellett, lábaink egyenesek.
Milyen módszerrel:
– Emeljük fel a felsőtestet, a könyököket tegyük a vállaink alá, hogy az alkarunk és a föld karunk bekerítik a 90 fokos szöget.
– Feszítsük meg a lábunkat, és emeljük fel mindkét lábunkat úgy, hogy a sarkaink 25 cm-re legyenek a talajtól. Ezután engedjük le őket, de ne érjék hozzá a talajhoz.
– Ismételjük meg 15-szer.
BÓNUSZ: Mikor a legjobb edzeni?
Úgy tűnik, hogy a reggeli gyakorlatok, különösen az éhgyomriak, segítenek felgyorsítani az anyagcserét, több kalóriát égetnek a nap folyamán, és jobban alszanak. Ha már itt vagyunk, ne felejtsük el, hogy ha közvetlenül ébredés után edzünk, különösen fontos, hogy a bemelegítéssel kezdjünk.
Másrészt, délután 2-től 6-ig a test hőmérséklete a legmagasabb, a reakcióidő pedig a leggyorsabb, ami azt jelenti, hogy a test készen áll egy kemény edzésre. Ebben az időszakban egy minimális bemelegítés elegendő, ugyanis a sérülés rizikója ilyenkor a legalacsonyabb.
Vélemények:
A cikk a Kuffer fordításában készült az angol BS alapján.
Ezeket láttad már?
- Milyen praktikus! Már régóta alufóliát használok, de ez a nyolc tipp még nekem is új volt
- A nagyimtól tanultam a családi receptet: Mióta ezzel öntözöm a növényeimet, minden szomszéd irigykedve jön át
- Egész télen nem kell gyömbért vennem, mert minden nyáron így termesztek magamnak végtelen mennyiségűt!
